ダイエット・筋トレ

【懸垂】0円でできる背中の筋肉のつけ方【やり方・回数・効果】

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今回は最強の背中の筋肉トレーニングとも言われる懸垂について、やり方・効果・頻度、そして継続することでどのくらいの回数をこなせるようになるのかを説明します。

この記事を読むことで、懸垂を生活に取り入れて厚みのある逞しい体を手に入れましょう!

ちなみに僕は1年ほど懸垂を行っていますが、逞しい体は手に入れていません。ただ回数は着実に伸びてきています。「1年くらいやるとこんな感じなのか」と参考にしてもらえればと思います。

懸垂は難しい・キツイ部分もありますが、やり始めると奥が深く楽しいので、ぜひ生活に取り入れてほしいと思っています。

懸垂とは?

懸垂(けんすい)は運動のひとつ。 一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎(アゴ)が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。(Wikipediaより)

懸垂を始めるにあたって、解決すべき3つの問題

懸垂を始めよう!と思った時、腕立て伏せよりは難易度が高くなります。筋力的な問題もそのうちの一つですが、順々に見ていきましょう。

体重

まず体重です。おそらく、痩せようと思って「懸垂をしよう」という人はあまりいないと思います。そのため、この記事はある程度の減量ができた次のフェーズと捉えて書いています。ただ懸垂は体重分の負荷がかかるといわれています。60㌔と80㌔の人では80㌔の人の方が負荷がかかるわけです。もし体重が増えすぎている、ということであれば体重を減らさないと挫折の可能性が高くなります。

筋力

次に筋力です。懸垂は負荷のコントロールがしずらいと言われています。ダンベルやマシンであれば重量の変更はできますが、体重はそうはいかないですよね?そのため、懸垂を始める前に筋トレが必要、というケースも想定されます。

場所

最後が場所です。これは意外とあるのではないかと思っています。僕の場合、自宅から自転車5分以内で行けるところで4ヵ所ほど。

例えば純粋な懸垂用の器具ですね。

これも専用でしょうか?

これはイレギュラーパターンです。うんていでもできます。

ブランコの椅子に乗って捕まるも良し。

僕はぜひ公園でやってもらいたいと思っているのですが、「恥ずかしい」「探してもない」という方もいるかもしれません。その場合は懸垂マシン(懸垂バー)でやるのもありだと思います。

さあ、始めない理由がだんだんなくなってきたのではないでしょうか?

 

懸垂の回数について

回数については人それぞれですが、少しでも参考になれば、ということで僕の実績値を紹介します。体重は多少前後していますが、60㌔~63㌔の間での結果となります。

1ヶ月目~6ヶ月目(2019年9月~2020年2月)

まず僕が懸垂を始めたタイミングですが、2019年9月です。ちなみに同年6月に腕立てを開始、8月にダンベルを購入し筋トレが習慣化したタイミングでメニューに取り入れています。

結果は7回でした。

ダイエットもある程度して、筋トレも4カ月している、という前提の結果です。背中はダンベルデッドリフトを8月から少しずつやっていました。当時は2セットが3~4回しかできない状態でした。

30日経過することには調子がいいと10回できることもありました。

しかし、ここで問題発生。労作性頭痛を発症してしまいました。(激しい筋トレをすると頭痛がすることがあるのです。)この症状はしばらく続き、2019年内は懸垂は自粛、1月に少し改善しましたが、頭痛が怖くて7回程度しかできなくなりました。2020年3月頃まで労作性頭痛に悩まされていたため、なかなか回数を伸ばすことができませんでした。

7ヶ月目~(2020年3月~2020年9月)

2020年3月以降は労作性頭痛はあまり発症しなくなりました。それにともない、記録が徐々に伸び始めます。5月にはようやく、再び10回できるようになりました。さらに以前は2セット目が3~4回以下でしたが、2セット目以降も7回前後はできるようになりました。

そしてついに2020年8月に目標の一つにしていた、10×3セットを達成することができました。

8ヶ月目以降~(2020年10月~)

2020年10月・11月・12月は最高回数は12回です。ちなみにインターバルをたっぷりとって懸垂を公園で行うのですが、12月の最高記録は9セット9セット75回でした。内訳はこんな感じです。

1セット目:12回
2セット目:9回
3セット目:10回
4セット目:10回
5セット目:9回
6セット目:5回
7セット目:5回
8セット目:9回
9セット目:6回

子供と公園に行ったときにやっているため、インターバルは超多めです。最後の2セットの前には一度、買い物に行っています。最近の頻度としては平日は会社帰りに1セット10回程度を週2、土曜日にやれるだけやる、という感じです。

今後の目標

まずは15回を目指してみようと思います。期間としては2021年3月、懸垂開始から1年半のタイミングではできるようになりたいです。

 

最後に

今回の記事を読んで、「懸垂って全然回数増えないのか」と思われた方もいるのではないでしょうか。僕自身、中学のスポーツテストで懸垂が一度もできず苦しんでいたタイプの人間なので成長は遅いと思います。また頭痛に悩まされていたのも時間がかかった要因ですね。

それでも僕が懸垂を続けられている理由は、月間累計回数を伸ばすことを目標としているからです。最高回数はなかなか伸びませんが、月間累計回数を伸ばすことのはセット数を増やすことで解決ができるため、意外と簡単です。

それでは、ぜひ、近くの公園を通った時に懸垂ができるかを確認してみてください。
そして懸垂が今、何回できるのか試してみてください。それをスマホでも手帳でも記録して回数を増やしていきましょう。

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