ダイエット・筋トレ

ダイエットにおすすめ!運動TOP3【HIIT・ランニング・筋トレ】

2021年1月2日

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気になる
ダイエットしたいけど何をしたら効果があるのか?何度かダイエットをしているけどリバウンドをしてしまって困っている

そんなお悩みをお持ちでは何ですか?この記事では3つの運動(HIIT・ランニング・筋トレ)の良い点・悪い点をまとめています。

 

この記事を読むことで、自分にとって最適なダイエット方法を選択できます。

みずちる
3つとも僕自身が実践したものです。

 

ダイエットに最適な運動 得点表

早速ですが、それぞれの運動に得点を付けてみました。

ちなみにランニングは2016年から、筋トレは2019年から、HIITは2020年から始めているのでHIIT以外は1年以上やっている状態です。

 

 

ズバリ、一番の効果が期待できるのは合計33点のHIITです。

 

しかし、「あ、HIITやればいいのね」という単純な結論ではございませんので、もう少しお付き合いください。

 

ダイエット得点表の評価方法について

まず評価軸ですが、3つのフェーズに分けました。

  1. まず始めることが大事なのでスタート期を評価。
  2. 効果を実感できるまでに最低で1ヶ月、欲を言えば3ヶ月欲しいので3ヶ月継続がしやすいかを評価。
  3. 一時的に痩せるのではなく、ずっと体系をキープさせるために半年、1年継続がしやすいかを評価。

以上3点で評価をしました。

そしてこの評価軸で3つずつ、評価項目を設けています。

3つの評価軸×3つの評価項目を5点満点で採点、45点満点で評価を行いました。

フェーズ1|スタート期

やはりここが最重要でしょう。始めないと継続も何もありませんので。

まず心理的になじみやすいかと観点も踏まえた「取り掛かりやすいか」です。

ダイエットしよう!となったとき、筋トレよりランニングの方が取り掛かりやすくないですか?というような基準です。

HIITは外に行く必要もなく、YOUTUBEみながらすぐできるので最高評価「5」としています。

 

次に「初期費用は安いか」ですね。とはいえ、やりようの話なので、3つとも0円でスタートも可能です。

一応、ここで想定した費用は、ランニングだったらシューズ、筋トレだったらダンベルとか買ってもいいな、という感じです。

 

最後が「運動時間が短いか」です。これもやり方の話もあるのですが、HIITだったら5分~10分くらいでも効果が望めるはずです。

もちろん筋トレやランニングも10分で終わらすこともできます。

ただ、残念ながら5分・10分ではなかなか効果が出にくいはずなのでHIITより評価は劣る、と思っています。

 

フェーズ2|3ヶ月継続

何とか始めることができた、次のフェーズですね。

ここで挫折をしてしまう人って少なくないと思います。

僕自身がよく挫折をしていました。

・腕立てをやろうとしたけど1週間で終わった

・腹筋ローラーを1ヶ月でやめた

等。このフェーズは、なんとか効果を出したい時期だと思います。

 

どうでしょうか?「ダイエット」で一番連想するのは「体重が減少するか」ですよね?

負荷のかけ方に左右はされますが、ちゃんとやればHIITは減りますよ!ということで評価は「5」。

もちろん、ランニングも高頻度、長距離走れば減りますけどね。

筋トレは体重を減らすという発想ではないと思いますので低評価です。

 

そして見た目が変化するかです。

これは全て「3」で評価は一緒にしましたが、筋トレだけは少し毛色が違っています。

ランニング・HIITは体重が減っているはずなので変化を感じているはずです。

それに対し、筋トレは痩せるというよりも「少し腕が太くなった気がする」「胸板が熱くなった気がする」など、自分なりに変化を感じ始めるということで同評価としています。

 

3つ目は数値目標の設定が可能かです。ここでの目標は体重ではなく、運動結果に対する数値目標です。ちょっとわかりづらいと思うので具体的に。

ランニングの場合がわかりやすいかもしれません。こんな感じでしょうか。

 

ポイント

・5kmを25分で走る【更新目標】
・10km走れるようになる【更新目標】
・30分間走り続けるようになる【更新目標】
・月間走行距離50km走る【積上目標】
・月に8回走る【積上目標】

運動内容だけが指標となるため、「体重3kg減らす!」という目標よりも実現性があがります。

なぜなら、「やるか・やらないか」になってくるからです。

ポイントは複数の目標を立てることです。継続するために「できたこと」を増やすのは重要です。

ここは工夫次第ではありますが、筋トレは重量×回数の種目のため、目標設定がしやすいです。

ランニングで設定したようなことを筋肉の部位ごと・種目ごとに設定ができるので成長を感じる項目が多いため評価は「5」

対してHIITも「セットを増やす」「セット内の回数を増やす」など工夫はできますが、ランニングや筋トレよりは劣ると考え、評価は「3」としました。

 

フェーズ3|1年継続

最終段階です。3ヶ月続いた運動をずっと続けられるかどうかです。

最初はイヤイヤ始めたであろう、運動を「運動を続けたい」と思えるか、というフェーズです。

このフェーズに入ることで「太ることが怖くない状態」になれます。

結論ですが、僕は今、ようやくこの状態です。辿り着くのに3年かかりました。

やはりベストは筋トレだと思っています。筋トレはどこまで行っても上を目指せます

たとえばベンチプレスの重量もそうですし、体つきもそうですし、1年やった程度では全然足りません!

これはとても良い意味です。もっと!もっと!て感じになりますよ。

 

もちろんランニングもより多くの距離を走れるようになるとか、タイムが伸びるとかあります。

ただ、僕自身の経験ですが6ヶ月くらい走っていると、距離もタイムもあまり伸びなかったんですよね。

カロリー消費するためと気分転換(走るのはすごく気持ち良いです。)のために走っている、という感じで先が見えなくなっていきました。

 

HIITもどちらかというとランニングに近いです。

もちろんセット数を増やしていくとか、セット内の負荷を上げるとかも行けると思います。

僕はバーピージャンプ100回を何分でやり切れるかタイムアップとかもしていました。

ただ、負荷を上げて限界に近い運動をするので精神的に継続するのがキツかったです。

HIITは2020年4月~10月までの7ヶ月続けましたが、筋力を増やしたいということと風邪を引いたタイミングで一度やめてしまいました。

HIITはとてもキツイ運動なので、強い精神力を求められます。現状はずっと継続ではなく、短期集中で痩せたくなった時にやろうと考えています。

 

結論|オススメはHIIT⇒筋トレに移行

冒頭にも書いた通り、僕の一番のオススメはHIITです。

最初は始めやすさと短期的な効果を発揮できることを優先だと考えています。

ただし!HIITは強い精神力が求められるため、リバウンドの可能性が高めです。

ランニングのように大会に出る、というようなモチベーションもなく、ひたすら自分の精神力との戦いになります。

 

そういう意味では1ヶ月、できれば3ヶ月間HIITを実践してみてください。

それと同時、もしくは3ヶ月やり切った後からは筋トレに移行してみてください。

運動習慣をつけるのと、3ヶ月間継続できた自信で筋トレに移行がしやすくなるはずです。

 

そうしましたら、まずはこちらにアクセスしてみて、好きな動画を再生してみてください!

https://www.youtube.com/channel/UCP6aw2-Afafmm0cPZ7pmYyQ

 

それでは!

 

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